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11 RECOMENDACIONES NUTRICIONALES PARA LA TERCERA EDAD

Con el paso del tiempo, el cuerpo cambia y también lo hacen sus necesidades. Una alimentación adecuada puede marcar la diferencia en la prevención de enfermedades, el mantenimiento de la independencia y la mejora de la calidad de vida.

1. Adecuar las calorías según la edad

A medida que disminuye la masa muscular y la actividad física, el metabolismo se vuelve más lento. Es importante ajustar el consumo calórico para evitar tanto el sobrepeso como la desnutrición.

Elegir alimentos nutritivos (ricos en proteínas, vitaminas y minerales) y evitar las llamadas "calorías vacías" como las de azúcares refinados y grasas saturadas.

2. Consumir proteínas de buena calidad

Para prevenir la sarcopenia (pérdida de masa muscular) y mantener el sistema inmunológico activo.

Dosis recomendada: entre 1.0 y 1.2 g de proteína por kilo de peso corporal al día. Ejemplo: una persona de 60 kg debería consumir entre 60 y 72 g diarios.

Fuentes recomendadas:

• huevos
• pescado
• carnes magras
• lácteos descremados
• legumbres
• tofu

Distribuir las proteínas a lo largo del día, no solo en el almuerzo o la cena.

3. Mantener una hidratación constante

La sensación de sed disminuye con la edad, aumentando el riesgo de deshidratación.

Beber entre 2 y 3 litros de agua al día, incluyendo caldos, infusiones y aguas saborizadas naturalmente (sin azúcar).

Evitar el exceso de café y alcohol, que son diuréticos.

4. Aumentar el consumo de fibra

Para regular el tránsito intestinal, controlar la glucosa y mejorar la salud digestiva.

• Fibra soluble: avena, manzana, zanahoria.
• Fibra insoluble: cereales integrales, espinaca, brócoli.

Ingesta recomendada: 25 a 30 g diarios. Aumentar progresivamente para evitar gases o malestar.

5. Cubrir las necesidades de calcio y vitamina D

Fundamentales para prevenir osteoporosis y fracturas.

• Calcio: 1200 mg/día. Fuentes: lácteos fortificados, almendras, sardinas, col rizada.
• Vitamina D: 800 a 1000 UI/día. Se obtiene con exposición solar diaria (10-15 minutos) y, si es necesario, suplementos.

6. Prestar atención a la vitamina B12 y el ácido fólico

La absorción de B12 se reduce con la edad o por el uso de medicamentos como la metformina.

• Vitamina B12: carnes, lácteos, huevos.
• Ácido fólico: vegetales de hojas verdes, legumbres, espárragos.

7. Adaptar texturas según la capacidad de masticar y tragar

En caso de dificultad, priorizar alimentos blandos como purés, huevos revueltos, guisos y pescados desmenuzados.

Evitar alimentos duros o pegajosos. Usar hierbas y especias naturales para dar sabor sin necesidad de agregar sal.

8. Reducir el consumo de sodio y azúcares

• Sodio: no superar los 2000 mg/día. Evitar embutidos, enlatados, snacks salados.
• Azúcar: limitar dulces, gaseosas y productos ultraprocesados. Preferir frutas frescas.

9. Realizar comidas pequeñas y frecuentes

Si hay falta de apetito o sensación de saciedad rápida, optar por 5 a 6 comidas ligeras al día. Ejemplo: batido con yogur, banana, avena y mantequilla de maní.

10. Fomentar la socialización durante las comidas

La soledad puede reducir el apetito. Compartir la mesa con familiares, amigos o en espacios comunitarios mejora la relación con la comida.

11. Tomar suplementos solo si están indicados por el médico

Pueden ser necesarios si hay deficiencias comprobadas (vitamina D, B12, calcio, omega-3, multivitamínicos).

Nunca automedicarse, ya que algunos suplementos pueden interactuar con medicamentos de uso habitual.

Bonus: Actividad física complementaria

El ejercicio es el mejor aliado de una buena nutrición:

• Resistencia: caminar, nadar, andar en bicicleta.
• Fuerza muscular: pesas ligeras, bandas elásticas.
• Flexibilidad: yoga, elongación, pilates.

Comer bien en la tercera edad es clave para mantener la independencia, la salud y el bienestar emocional.

Adaptar la dieta, hidratarse bien y moverse todos los días es parte del camino hacia un envejecimiento activo y saludable.