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Alimentación y menopausia (Parte III): Cómo mantenernos saludables y evitar subir mucho de peso

Para concluir este interesante tema, en este artículo detallaremos las prácticas que se deben llevar a cabo para cuidar la salud y el peso en el climaterio y la menopausia.

En esta etapa, se observa una mayor apetencia por los alimentos ricos en hidratos de carbono simples, como los dulces, las galletitas y los chocolates, esto debido a que los estrógenos intervienen en la regulación del apetito, ya que al caer los estrógenos se produce una disminución en los valores de la serotonina; lo que podría explicar el cambio en la alimentación en esta etapa con tendencia a consumir más alimentos con carbohidratos como mecanismo para restaurar la neurotransmisión serotoninérgica, mejorando así los síntomas de la depresión en este momento. Podemos proporcionar así alimentos que nos dan sensación de bienestar, como bananas, germen de trigo, almendras, semilla de girasol, levadura de cerveza, chocolates con 80% de cacao.

Para mantenernos sanos y evitar subir mucho de peso debemos:

1- Tener una alimentación equilibrada y variada.

2- Se deben moderar las cantidades

3- Realizar ejercicio físico.

4- Se deberá controlar el estrés.

5- No picotear entre comidas.

6- Adelgazar es difícil y no hay soluciones milagrosas.

7- Adelgazar y conservar el nuevo peso requiere tiempo y compromiso.

8- Ciertos programas populares parecen cumplir sus promesas a corto plazo, limitando ciertos grupos alimentarios, pero rara vez indican cómo adquirir y mantener hábitos alimentarios saludables a largo plazo, y al volver al antiguo hábito se recupera pronto los kilos perdidos.

9- Evitar exponerse a situaciones donde existan probabilidades que se coma sin control.

10- Modificar hábitos alimentarios nocivos, como omitir comidas, llenarse de refrigerios o el picar.

11- Cambiar la rutina, por ejemplo, si se come chocolate por la noche, no lo compre o duerma más temprano.

12- Registro: se ha comprobado que llevar un diario ayuda a cambiar los hábitos alimentarios.

13- Pensar en cómo solucionar los problemas y las situaciones difíciles antes de que se presenten.

14- Cambiar la forma de pensar respecto a su peso y esforzarse por modificarlo.

15- Premiarse con recompensas no alimentarias al lograr su meta de bajar de peso.

Por último, tener en cuenta que las isoflavonas son compuestos fitoquímicos, o bien fitonutrientes, con amplios beneficios pero aún sin resultados concluyentes sobre los efectos en el climaterio y la osteoporosis. Se encuentran en frutas, vegetales, legumbres en especial en la soja.

A pesar de los cambios hormonales y metabólicos propios de esta etapa, hay que desterrar creencias como que el incremento de peso y la menopausia van siempre de la mano o como que no es posible adelgazar. En líneas generales, la dieta para las mujeres en la menopausia no dista demasiado de las recomendaciones que debería tener en cuenta el resto de la población.