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Bajar de peso con alimentación saludable

Para realizar una alimentación saludable y equilibrada que favorezca la pérdida de peso; es necesario realizar algunos cambios en los hábitos alimentarios y aplicar algunas estrategias simples que permitirán aumentar la sensación de saciedad, disminuir el hambre y acelerar el metabolismo. Sin embargo, cuando se desea perder peso, lo ideal es acudir a un nutricionista para que, a través de una evaluación personalizada, elabore un plan nutricional adaptado a las necesidades y objetivos de la persona, permitiendo que la pérdida de peso se mantenga a lo largo del tiempo y se evite el efecto rebote.

Los vegetales son la base del almuerzo y de la cena

Los vegetales y las hortalizas siempre deben ser la porción principal del almuerzo y de la cena debido a que aumentan la sensación de saciedad, además de poseer pocas calorías, favoreciendo la pérdida de peso. Además, son ricos en fibras, vitaminas y minerales, que ayudan a mejorar el funcionamiento del intestino, favorecen la salud de la flora intestinal, estimulan el metabolismo y ayudan a desintoxicar el organismo, proporcionando energía y aumentando la sensación de bienestar. La porción puede variar entre 1 a 2 tazas de vegetales crudos o 1 taza de vegetales cocidos, por ejemplo.

Consumir pequeñas porciones de carbohidratos

Consumir pequeñas porciones de carbohidratos, prefiriéndolos integrales o ricos en fibras, como pan, pasta y arroz integral, quinoa o porotos, por ejemplo. Como la cantidad que se debe servir en el plato varía de una persona a otra, puede comenzar por reducir progresivamente las porciones que se sirve, si se coloca 6 cucharadas soperas de arroz, empiece por reducir la porción a 5 y luego a 4, por ejemplo.

Además de esto, puede sustituir la pasta habitual por pasta de calabacín o por berenjenas rellenas, por ejemplo, debiendo buscar otras alternativas para disminuir el consumo de carbohidratos. También es posible sustituir la harina de trigo por otros tipos de harina que contengan más fibras, para preparar panqueques, pasteles, cupcakes y galletas, como harina de avena, coco o almendras, por ejemplo.

Las meriendas deben contener proteínas

Es muy común que la mayor parte de las personas coma tan solo fruta, tostadas o pan con café en las meriendas, pero lo ideal sería variar más e incluir proteínas, debido a que hacen que se gaste más energía para ser digeridas y aumentan la sensación de saciedad.

Algunos ejemplos para merendar son:

-1 rebana de pan integral con 1 huevo y 1 rebanada de queso.

-Yogur natural con un puñado de nueces.

-1 panqueque integral con banana, canela y harina de avena.

-2 a 3 tostadas integrales con atún.

-1 taza de gelatina con frutas.

-1 batido de frutas con un puñado de almendras.

Incluir aceite de oliva, frutos secos y semillas

Estos alimentos son ricos en grasas buenas y omega-3, ejercen acción antiinflamatoria, antioxidante y aumentan la saciedad, ayudando al organismo a funcionar mejor.

En este grupo se incluyen alimentos como: aguacate, salmón, trucha, sardinas, atún, coco, maní, almendras, nueces de Brasil, avellanas, mantequilla de maní y pipas.

Para incluirlos en la dieta, añada 1 cdta. de aceite de oliva crudo en el plato del almuerzo y de la cena. En las meriendas puede ingerir 1 fruta con 10 unidades de frutos secos o 1 cda. de mantequilla de maní. También podría prepararse batidos con aguacate y agregarle semillas de linaza, chía, ajonjolí o de calabaza, por ejemplo, a las ensaladas o cereales, al huevo y al yogur, por ejemplo.

La fruta tiene un límite, no exagere

A pesar de que son saludables, las frutas también contienen calorías y algunas de ellas son digeridas fácilmente. Por lo que, en vez de comer 2 o 3 frutas en una sola comida, lo mejor es comer 1 fruta con un puñado de frutos secos o con yogur natural, de esta forma se agregan grasas buenas y proteínas. Lo ideal es consumir la fruta entera en vez de en jugos, así aporta fibras que ayudan a mantener la salud intestinal y aumentan la sensación de saciedad. Lo recomendado es consumir por lo menos 2 a 3 porciones de frutas al día.

Beber suficiente agua

Es importante consumir entre 2 a 2,5 litros de agua al día. Lo ideal es no ingerir líquidos en conjunto con la comida, para evitar llenarse y no consumir las porciones correspondientes. Una excelente opción es beber agua con limón, pues ayuda a limpiar el paladar y disminuye las ganas de comer alimentos muy dulces.

Consumir proteínas con bajo contenido de grasa