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Comidas saludables para bajar de peso

Para una alimentación saludable y equilibrada que favorezca la pérdida de peso, es necesario realizar algunos cambios en los hábitos alimentarios y aplicar estrategias simples que permitirán aumentar la sensación de saciedad, disminuir el hambre y acelerar el metabolismo.

1. La base del almuerzo y de la cena son los vegetales: aumentan la sensación de saciedad, poseen pocas calorías, y favorecen la pérdida de peso. Además, son ricos en fibras, vitaminas y minerales, que ayudan a mejorar el funcionamiento del intestino, favorecen a la flora intestinal, estimulan el metabolismo y ayudan a desintoxicar el organismo, proporcionando energía y aumentando la sensación de bienestar. La porción puede variar entre 1 a 2 tazas de vegetales crudos o 1 taza de vegetales cocidos, por ejemplo.

2. Consumir pequeñas porciones de carbohidratos: preferir los integrales o ricos en fibra (pan, pasta y arroz integral, quinoa o frijoles, por ejemplo). La cantidad que se debe servir varía de una persona a otra, comenzar por reducir progresivamente las porciones; si coloca 6 cucharadas de sopa de arroz, reduzca a 5 y luego a 4, por ejemplo. Puede sustituir la pasta convencional por tiras de calabacín o berenjenas rellenas; buscando alternativas para disminuir los carbohidratos.

3. Las meriendas deben contener proteínas: lo ideal sería variar más e incluir proteínas, ya que se gasta más energía al digerirlas y aumentan la sensación de saciedad. Algunas opciones son:

-1 rebanada de pan integral con 1 huevo y 1 rebanada de queso.

-1 yogur natural con un puñado de nueces.

-Panqueques integrales con banana, canela y harina de avena.

-2 a 3 tostadas integrales con atún.

-1 taza de gelatina con frutas.

-1 batido de frutas con un puñado de almendras.

4. Incluir aceite de oliva, frutos secos y semillas: son ricos en grasas saludables y omega-3, ejercen acción antiinflamatoria, antioxidante y aumentan la saciedad, ayudando al organismo a funcionar mejor. Se incluyen: aguacate, salmón, trucha, sardinas, atún, coco, maní, almendras, nueces de Brasil, avellanas, mantequilla de maní, pipas y nueces.

5. La fruta tiene un límite, no exagere: contienen calorías y algunas son digeridas fácilmente. En vez de comer 2 o 3 frutas de una sola vez, es mejor comer 1 fruta con un puñado de frutos secos o con yogur natural; así se agregan grasas buenas y proteínas, y la comida es más nutritiva. Lo ideal es consumir la fruta entera en vez de en jugos, porque aporta fibras que ayudan a mantener la salud intestinal y aumentan la sensación de saciedad. Consumir al menos 2 a 3 porciones de frutas al día.

6. Beber agua a diario: es importante consumir entre 2 a 2,5 litros de agua al día. Lo ideal es no ingerir líquidos en conjunto con la comida, para evitar llenarse y no consumir las porciones correspondientes.

7. Consumir proteínas con bajo contenido de grasa: la proteína aumenta la saciedad y favorece la formación de masa muscular. Lo ideal es incluir carnes blancas, como pollo y pavo sin piel, pescados y cortes magros de carne roja. También puede consumir huevo, quesos blancos bajos en grasa, como ricotta o mozzarella, leche y sus derivados desnatados. Las leguminosas, como los frijoles (porotos), lentejas y garbanzos son una rica fuente de proteínas, y combinados con arroz pueden formar proteínas de buena calidad.