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Cómo cocinar los alimentos para evitar los antinutrientes y mejorar la digestión

La cocción de los alimentos supone un adelanto de la especie humana sobre el resto de seres vivos. Nos permite satisfacer nuestras necesidades biológicas a nivel nutricional, puesto que estamos diseñados para poder comer de todo.

Es necesario un abordaje de la alimentación desde una observación global. Tenemos que tener en cuenta las diferentes motivaciones que tienen tanto un individuo como un colectivo para ingerir o consumir determinados tipos de alimentos. Hay que huir de las modas y las alarmas que todos los días nos rodean. Saber cómo cocinar los alimentos nos permite sacarles más energía y gastar menos. El poder cocinar significa “cocer”, lo que nos ha permitido progresar mucho como especie. Nuestros ancestros lograron un gran avance cuando pusieron la comida al fuego.

Nuestro tracto digestivo se ha ido acortando progresivamente según evolucionábamos, para llevar una dieta más variada y de mayor calidad. Cuando comemos, la sangre del resto del cuerpo se va al estómago: “Un estómago activo consume mucha energía”.

Cómo cocinar los alimentos

A diferencia del resto de los primates, nuestro aparato digestivo es más pequeño (boca, dientes y estómago). Sin embargo, y esto no es anecdótico, un mono pasa entre 6 y 7 horas del día mascando. Para los humanos, tanto tiempo no es necesario porque los alimentos que consumimos son más blandos. Muchos de los venenos y patógenos peligrosos presentes en los alimentos desaparecen con el cocinado. La mayoría de los alimentos silvestres desarrollan defensas para evitar ser comidos. Esto es especialmente importante en las plantas y setas; estas especies se protegen y evitan ser consumidas por los depredadores para asegurar la supervivencia de la especie.

Los antinutrientes son sustancias que impiden la asimilación de nutrientes y que, por lo tanto, disminuyen la digestibilidad de las proteínas, los hidratos de carbono, los minerales y/o las vitaminas que contienen esos alimentos, si son consumidos crudos. La mayoría de los antinutrientes desaparecen después del remojo, la cocción o su tostado. Los FITATOS, por ejemplo, son “ladrones” de minerales (zinc, hierro) e impiden su absorción a lo largo del tracto digestivo. Los OXALATOS por su parte, se combinan con minerales como el calcio y el hierro e impiden su absorción y forman parte de las piedras renales.

¿Dónde podemos encontrar estos antinutrientes?

-Cereales integrales (avena, arroz, mijo, centeno) y sus panes. Contienen fitatos, inhibidores de enzimas y oxalatos.

-Frutos secos y semillas oleaginosas (semillas de las que se puede extraer aceite) contienen fitatos y oxalatos.

-Verduras como acelgas y espinacas, también contienen oxalatos.

Todo esto, sumado a la ventaja de ser omnívoros, hace que podamos comer una gran variedad de alimentos que nos ofrece la naturaleza. La selección natural nos permite aprovechar los nutrientes de distintas especies: algas, animales, cereales, frutas, hongos, legumbres, etc. Pero hay que recordar que, por el contrario, los humanos necesitamos una amplia gama de nutrientes y solamente los podemos obtener si nuestra alimentación es lo suficientemente variada, equilibrada y adecuada para cada persona. Nuestro metabolismo requiere unos compuestos específicos que en la naturaleza solamente se pueden encontrar en las plantas y animales, es el ejemplo de la vitamina C y B12.

La variedad, una necesidad humana

Aparte de ser la sal de la vida, la variedad constituye una necesidad biológica para nosotros. Los dientes humanos están diseñados tanto para rasgar la carne de los animales como para triturar las plantas. Nuestras mandíbulas pueden adaptarse y moverse al estilo de las de un carnívoro o un herbívoro, dependiendo del plato. Los humanos podemos vivir prácticamente en cualquier lugar de la tierra y cuando los alimentos habituales escasean, siempre habrá otros que consumir. Pero es esencial saber cómo cocinar los alimentos.

Probablemente no hay una fuente de nutrientes en la tierra que algún humano no haya probado alguna vez: insectos, gusanos, tierra, hongos, líquenes, algas, carnes, pescados, raíces, brotes, tallos, cortezas, capullos, flores, semillas y frutos de las plantas. Es importante elegir bien los alimentos.

El gusto nos ayuda a escoger las sustancias que son adecuadas para nuestro consumo. Nos predispone para el consumo del dulce, fuente de hidratos de carbono. El cerebro humano consume el 18% de nuestra energía, que debe provenir exclusivamente de hidratos de carbono. También nos predispone contra el sabor amargo, que es el que presentan las sustancias defensivas. Las mujeres embarazadas son especialmente sensibles a los sabores amargos, como una manera de proteger al feto. Aunque no siempre lo amargo es negativo, pero lo negativo en muchas ocasiones sí es amargo.

Consejos para el mejor aprovechamiento de los nutrientes de los alimentos

Al reducir los efectos de los antinutrientes contenidos en los alimentos, se puede aprovechar al máximo los nutrientes que estos aportan.

-Se debe cocinar siempre la clara del huevo, de esta manera se evita la deficiencia de biotina. Esta es una de las razones por lo que no se debe comer cruda.

-No beber café o té en forma simultánea con alimentos ricos en hierro, como lentejas, garbanzos, carnes, pescados, e incluso, se debe dejar pasar alrededor de dos horas posterior a una comida para ingerir estas infusiones.

-Las legumbres se deben remojar durante doce horas antes de cocinarlas, de esta manera pierden su acción antinutriente, mejorando la absorción del hierro que contienen. En el caso de la quínoa, también se debe lavar con abundante agua e incluso dejar en remojo antes de ser utilizada. Los frutos secos también se pueden remojar para reducir su cantidad de antinutrientes.

-Evitar combinar alimentos con alto contenido de oxalatos, como la remolacha, con alimentos ricos en calcio, como las sardinas o las espinacas (oxalato) con salsa a base de leche, porque afecta la absorción del calcio de la leche.

-No se debe abusar de los alimentos ricos en fitatos, como los cereales integrales. Deben tener especial cuidado los vegetarianos que no consumen lácteos, porque se afecta la absorción del calcio proveniente de otras fuentes de alimentos, con el consumo excesivo de fibra proveniente de estos alimentos.