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Cómo debe ser la alimentación de los adolescentes

Como vimos anteriormente, el tipo de alimento que consumen los adolescentes es definitivo para el desarrollo y el crecimiento.

El desayuno es la comida principal del día

Lo ideal es empezar con alimentos naturales, como las frutas; aportando buena cantidad de proteínas con el huevo o preparados, como panqueques de avena o cereales integrales; evitando los excesos de azúcares.

Debemos respetar a aquellos que no pueden consumir alimentos muy temprano, por los malestares; optar por alimentos sólidos naturales y frescos es una buena opción.

En el caso de que no quieran consumir productos lácteos, existe una variedad de otras fuentes de calcio disponibles, como los vegetales de hojas verdes, productos de soja fortificados con calcio y otros alimentos, y bebidas fortificadas con calcio.

Frutas y verduras

Las frutas son un grupo que no deben faltar por su alto contenido en antioxidantes y fibras.

Las verduras no suelen ser una preferencia por parte de los adolescentes, pero podemos encontrar la forma de ofrecerlas para variar las presentaciones, como ensaladas variadas ya condimentadas, sopas o puré, al horno o licuados mezclados con frutas.

Almuerzo y cena

Tanto en el almuerzo como en la cena, lo ideal es que el plato sea variado y completo a la vez; contando con la presencia de carnes, huevos o legumbres, ya que las proteínas cumplen una función sumamente importante durante el crecimiento.

Los hidratos de carbonos complejos de preferencia deben ser integrales, evitando aquellos procesados, y optando por los más naturales, como papa, batata, mandioca, harina de maíz, arroz, quínoa, entre otros.

Las grasas saludables tienen un rol específico en la formación de las células y en la absorción de las vitaminas liposolubles; no debemos evitar o disminuir su consumo. Se encuentra en el aguacate, el aceite de oliva o de coco, la manteca o la manteca de maní, el cacao, los lácteos enteros, etc.

Lo que se debe evitar

El consumo de los alimentos conocidos como chatarra es abundante en esta edad, son alimentos con bajo contenido de nutrientes y alto valor calórico, grasas no saludables y azúcares en exceso, que pueden generar obesidad, prediabetes, caries dentales y más trastornos.

Las gaseosas y jugos en caja juegan un papel definitivo en el consumo alto en azúcares, así como las golosinas.

El uso de cigarrillo, "vapes" y bebidas alcohólicas aparecen a esta edad; es necesario estar al pendiente y conversar sobre el riesgo de los mismos, los problemas que pueden causar y evitar el consumo en caso de que estén presentes.

Adolescentes deportistas

En casos de adolescentes deportistas, es necesario que consulten con un especialista de la nutrición, para asegurar las calorías necesarias, y evitar problemas a futuro por faltas de macro y micronutrientes.

Tenemos que recordar que, en el país, los últimos datos oficiales nos hablan de cerca de un 40% de sobrepeso y obesidad en niños y adolescentes, los datos pospandemia podrían estar en aumento, teniendo en cuenta la falta de actividad física durante el período de encierro y la ansiedad que conllevó.

En consultorio veo a diario muchos niños y adolescentes con trastornos antes vistos en adultos, como la prediabetes; el otro extremo, son los casos de alteraciones de la conducta, más comunes en niñas durante la adolescencia.