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Consumo regular de frutas y verduras para mantener un peso adecuado

El consumo diario de frutas y verduras ayuda a mantener un peso saludable y, además, es un protector de la salud, puesto que contribuye a prevenir la aparición de enfermedades cardiovasculares, así como algunos tipos de cáncer.

Se recomienda ingerir un promedio de 5 porciones de frutas y verduras al día (400 gramos aproximadamente), equivalente a 3 porciones de frutas y 2 de verduras o viceversa. Estos alimentos aportan el requerimiento diario de fibras, agua, vitaminas, minerales y fitoquímicos que el organismo necesita para llevar a cabo sus funciones correctamente.

“Una forma práctica y sencilla de medir las porciones de frutas y verduras es utilizando la mano. Una porción corresponde a una unidad o a la cantidad de frutas y verduras que cabe en una mano”. Por ejemplo: un racimo de uvas, una banana mediana, una naranja mediana, una manzana mediana, un triángulo de sandía, 3 rodajas de piña, un plato de ensalada.

Es importante incluir las frutas y verduras de estación, de diferentes colores (rojo, amarillo-naranja, verde, lila, blanco). Pueden consumirse crudas, enteras, bien lavadas y sin pelar.

Ideas prácticas para consumir frutas y verduras

-Incluir en el desayuno una fruta natural de estación.

-Cuando sienta hambre, acostúmbrese a consumir una fruta o verdura.

-Acompañar siempre las comidas (almuerzo y cena) con un plato de ensalada fresca.

-Comprar frutas y verduras de estación, son más económicas y tienen más sabor.

-Llevar de merienda a la escuela o al trabajo una fruta lavada o picada lista para el consumo.

-Al preparar un sandwich, incluir verduras como lechuga, tomate, zanahoria, etc.

Comer frutas y verduras nos aleja de las enfermedades y de los medicamentos por lo que debemos consumirlos todos los días.

Recomendaciones

-De preferencia las frutas deben consumirse frescas y enteras en lugar de en jugo, pues estos últimos aportan la mayoría del azúcar concentrada y menos fibra que las frutas enteras. Al preparar bebidas a base de frutas, se recomienda no agregar azúcar y siempre que sea posible utilizar la cáscara.

-Los alimentos ricos en fibra soluble, como el pepino, el brócoli, la manzana o la naranja ralentizan nuestra digestión y nos ayudan a sentirnos saciados sin un aporte calórico a nuestro organismo. La fibra insoluble que se encuentra en vegetales de hoja verde, como la lechuga, acelga y espinacas ayudan a que los alimentos se muevan por el tracto digestivo de forma más rápida para una eliminación saludable.

-Es importante incorporar las frutas y verduras en nuestra alimentación y estimular que los niños también incorporen el hábito de comer este tipo de alimentos naturales.

Diversos estudios han demostrado que los hábitos adquiridos en la infancia tienden a mantenerse en la edad adulta, por lo que parece razonable esforzarse en la promoción de los hábitos de vida y alimentación saludables de los niños, niñas y adolescentes para que sean individuos sanos, y, además, adultos sanos en el futuro.

Las frutas y verduras, en concreto, han sido proclamados como saludables a nivel mundial con el apoyo de la evidencia científica, mostrando una relación protectora con diferentes enfermedades y grandes problemas de salud.