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La dieta Dash

El sobrepeso y la obesidad, junto al sedentarismo, son considerados como las condiciones que favorecen el desarrollo de múltiples enfermedades. La búsqueda del tratamiento ideal sigue siendo preocupación de los profesionales de la salud del mundo entero.

La Dieta Dash es conocida mundialmente por sus beneficios para controlar la presión arterial, y de acuerdo al ranking del nuevo informe estadounidense (US News & Word Report), sería la manera más saludable de perder peso a largo plazo y una excelente forma de adelgazar a corto plazo, luego de la dieta mediterránea.

Tanto la dieta mediterránea como la DIETA DASH centran sus recomendaciones en el consumo de granos enteros, frutas, verduras; un moderado consumo de lácteos sin grasa, carne roja magra, carne de aves y de pescado. En este estilo de alimentación, también se sugiere como beneficioso el consumo de frutos secos, semillas y legumbres.

Esta dieta excluye la mayoría de las grasas y dulces, sugiriendo su consumo de forma limitada, en porciones saludables y de manera esporádica.

Origen de la Dieta Dash

La Dietary Approaches to Stop Hypertension, por sus siglas en inglés DASH, fue creada en los 90 cuando el “US National Institute of Health” elaboró esta propuesta para regular la hipertensión arterial a través de la dieta.

Características de la Dieta Dash

Este estilo de dieta está basado en la intención de:

• Disminuir el sodio en la alimentación por debajo de niveles de 2,3 gramos al día (equivale a 5,8 gramos de sal) a 1,5 gramos de sodio (equivale a 3,8 gramos de sal).
• Aumentar el contenido de potasio, calcio y magnesio, los cuales son los minerales implicados directamente para el mejoramiento de la hipertensión arterial. Resalta los alimentos ricos en calcio, potasio, mangesio y fibra, ya que al combinarse, ayudan a disminuir la presión arterial (según la Dra. María Ballesteros, Coordinadora de la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición, SEEN).

Para los que tengan intenciones de iniciar una DIETA DASH con cambios paulatinos y sucesivos, ayudados con una rutina habitual de ejercicios físicos:

• Se recomienda disminuir los productos procesados, consumir granos enteros y sus productos derivados (cereales integrales) frutos secos, pescados, carnes rojas magras, lácteos con bajo contenido de grasa.
• Consumir un mínimo de 3 frutas al día.
• 2 a 3 lácteos descremados al día.
• Frutas como postre, no más de 150 gramos.
• Controlar la cantidad de sal para preparar el almuerzo y la cena (menos de 3 g/día: equivale a 1 cdta. rasa de té.
• Adicionar condimentos habituales para cocinar y dar más sabor a las comidas (azafrán, vinagre, limón, ajo, cebolla, pimienta, pimentón, hierbas aromáticas, perejil, tomillo, hinojo, laurel, orégano).
• Los pescados enlatados se consumirán con moderación y deberán ser los naturales, al agua, con 0% de sal.
• Evitar los cubitos de caldo o pescado en las comidas, por su alto contenido de sodio.
• No se permite el consumo de bebidas carbonatadas y estimulantes.
• Los métodos de cocción recomendados son: a la plancha, asado, al horno, microondas, vapor, papillote. Se evitarán las frituras, los empanados y los rebozados.
• El consumo de agua recomendado es de 1.5 a 2 litros de agua al día (8 vasos/día).
• En cuanto a las carnes, se aconseja un consumo frecuente de pescado, carne magras, de preferencia de aves, y moderación en el consumo de carnes rojas (máximo 1 o 2 veces a la semana).
• El consumo de pan integral: no más de 30 gramos, sin sal.
• No hay mayores diferencias entre la Dieta Dash y la dieta mediterránea, entonces la cuestión será definir qué método de alimentación sana va a funcionar para cada persona, con el profesional nutricionista con el que consulte.

Quién SÍ puede realizar la dieta DASH:

Personas que tienen hipertensión arterial; personas sin enfermedades que quieran llevar una dieta saludable; personas con diabetes o triglicéridos y colesterol altos.

El efecto beneficioso es potenciado en pacientes tratados con medicamentos para la presión alta, para los ancianos y para los que tienen hipertensión resistente.

Quién NO puede realizar la Dieta DASH:

Personas con presión arterial que estén con insuficiencia renal, ya que las mismas deberían restringir el consumo de fósforo, potasio y proteína, los cuales se encuentran aumentados en la dieta dash.

¿Sirve la dieta DASH para bajar de peso?

Al ser una dieta saludable es útil para perder peso, modifica los hábitos alimenticios, y permite reducir la ingesta de calorías, adecuadas a las necesidades de la persona. Es muy importante recalcar que siempre que se haga una restricción calórica se puede perder peso; lo que se recomienda es hacerlo de manera equilibrada y que se puede sostener a largo plazo, estas dos situaciones se pueden llevar a cabo con la dieta dash.

En cuanto a la evidencia científica, un estudio realizado por Thomas J. Moore y otros (J. Med Internet Res. 2008 octubre-diciembre) se comprobó que la dieta dash permitió la pérdida de peso en un promedio de 2.5 kg en promedio al año en quienes la llevaban a cabo, siendo mayores las pérdidas de peso cuanto mayor era la adherencia al tratamiento. También se comprobó que este tipo de dieta mejora el control de la diabetes, reduce el peso, la presión arterial y la circunferencia de cintura en personas con diabetes tipo 2, en un plazo de 8 semanas.

Con la dieta dash podemos evitar las enfermedades cardiovasculares, reducir el riesgo de sufrir diabetes y protegernos de otras enfermedades, protección que se atribuye a la gran variedad de vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes que aportan los alimentos que contemplan esta pauta alimentaria.

La Dieta Dash propone disminuir la ingesta de alimentos enlatados, embutidos, carnes curadas, lácteos enteros y bebidas carbonatadas y fomenta el consumo de frutas, vegetales, frutos secos, cereales integrales, legumbres, agua, lácteos descremados y pescado.

Si el propósito es adelgazar en forma sana, este es un buen recurso, pero debe ir acompañado de un adecuado descanso, y la práctica regular de ejercicios físicos para conseguir mejores resultados.

Cualquier método de alimentación que restrinja la ingesta de calorías sirve para reducir el peso corporal, escoger la que la va a realizar cada persona será la tarea del o la nutricionista que, en conjunto con el paciente, decidirá cuál será la que se adapte a la necesidad individual.