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Dieta vegana para perder peso

La dieta vegana es la que, a diferencia de la dieta vegetariana, no incluye ningún alimento de origen animal, ni lácteos, ni huevos, ni miel producida por las abejas.

En los últimos años, este tipo de alimentación ha ido ganando adeptos. La mayoría de los veganos lo son por motivos éticos y filosóficos o han decidido llevar adelante un estilo de vida vegano por defender el medio ambiente.

Esta dieta, al excluir los alimentos comúnmente llamados dañinos, como los de alto contenido en grasa y calorías; y al incluir frutas, hortalizas, legumbres, granos y cereales, se puede plantear como una alternativa para bajar de peso.

Es muy difícil para alguien acostumbrado a la alimentación omnívora pensar siquiera en convertirse en vegano, por lo complicado que puede resultar renunciar a las comidas tradicionales; pero quien opte por esta alternativa de alimentación, puede llegar a recibir los beneficios de un estilo de alimentación saludable, si al mismo tiempo es orientado y acompañado por un profesional nutricionista que lo guiará en la tarea de equilibrar cada plato con el objetivo de cubrir los requerimientos nutricionales del organismo.

¿Qué incluye una alimentación vegana?

La alimentación vegana no contempla ningún producto de origen animal, como lo son los lácteos, la miel de abeja, la gelatina ni los huevos.

Un plan de alimentación vegano se compone de legumbres o granos, frutos secos y semillas, frutas y verduras, algas marinas, y cereales integrales. A la hora de escoger o comprar determinados productos, se deberá poner especial atención en el etiquetado nutricional de los productos envasados, para detectar en el listado de ingredientes a aquellos que puedan ser de origen animal.

Para lograr bajar de peso con una alimentación vegana, esta debe respetar la cantidad de calorías necesarias para cada organismo de forma individual. Los excesos no están permitidos en un plan de reducción de peso, incluso si se tratan de alimentos llamados “saludables”. Entre las ventajas de este tipo de alimentación, se encuentra la posibilidad de combinar ingredientes saludables y de bajas calorías que aportan nutrientes de buena calidad y otorgan saciedad, favorece la digestión y regula la evacuación. Todos estos beneficios ayudan al descenso de peso.

Desventajas de una alimentación vegana

Una alimentación vegana puede ser restrictiva en cuanto a algunos nutrientes esenciales, especialmente los contenidos en los alimentos de origen animal, por lo que una alimentación vegana mal llevada puede ser muy peligrosa y puede favorecer diferentes deficiencias nutricionales. Especial cuidado se debe tener con la población en etapa de crecimiento, como lo son los niños y adolescentes, quienes a menudo se ven tentados por este estilo de alimentación. Esta franja de la población es muy vulnerable por tener requerimientos específicos esenciales y las carencias de proteína, vitaminas y minerales pueden causar daños orgánicos severos e irreversibles.

Se puede lograr el equilibrio en el plato de una dieta vegana hasta cubrir los requerimientos con una cuidadosa selección de los alimentos que contengan la mayoría de los nutrientes esenciales. El único nutriente de origen animal que no se logra cubrir es la vitamina B12, la misma deberá suplementarse con cianocobalamina.

En cuanto a las proteínas llamadas de alto valor biológico (por su alta biodisponibilidad para el organismo) que se encuentran en los alimentos proteicos de origen animal, se pueden reemplazar realizando combinaciones de alimentos y derivados de cereales con legumbres en el mismo plato, o al menos durante el mismo día.

Suplementos que no deben faltar en una dieta vegana

-La principal es la vitamina B12, esencial para la formación de los glóbulos rojos y la síntesis de la mielina.

-Calcio, omega 3 y otros nutrientes que podrán ser suplementados siempre que sea detectada la carencia en consultorio, durante la evaluación o en los sucesivos controles.

Es muy importante la evaluación y control periódico monitoreado por un nutricionista y un médico clínico, que garanticen la correcta implementación de este estilo de alimentación, a fin de detectar a tiempo deficiencias nutricionales o excesos a los que se podría llegar por falta de conocimiento en la combinación y la cantidad de ingesta de la variedad de los alimentos permitidos.

Ejemplo de menú vegano

Día 1

Desayuno: leche vegetal (almendra, soja, arroz)+1 tostada y 1 pieza de tofu.

Media mañana: 1 fruta.

Almuerzo: tomates rellenos de hummus, cubiertos de tofu + arroz y ensalada de acelga japonesa, tomate y zanahoria rallada.

Merienda: 1 compotera de ensalada de frutas.

Cena: papas asadas rellenas de tofu con vegetales salteados (brócoli, berenjenas, cebolla).

Día 2

Desayuno: té con leche vegetal + 1 tostada de pan integral untada con puré de aceitunas con tofu.

Media mañana: 1 puño de frutos secos.

Almuerzo: medallones de vegetales veganos + quinoa + ensalada de berro, cebolla y zanahoria rallada.

Merienda: 1 puño de frutos secos + 1 tostada con rodajas de tomate y 1 cuadrado de tofu.

Cena: ensalada de porotos manteca con choclo, tofu, tomate, morrones y cebolla.

Día 3

Desayuno: macedonia de frutas de elección (1 compotera) + 1 vaso de leche vegetal (arroz, almendras, avena).

Media mañana: aguacate con 1 tostada untada con aceite de oliva.

Almuerzo: ensalada de lenteja, tomate, tofu y zanahoria rallada, vegetales de hojas + arroz integral al ajo.

Merienda: 1 mandarina + 1 puño de frutos secos.

Cena: pizza napolitana de mandioca a la suiza (cocción de mandioca rallada, cubierta con salsa de tomate, tofu rallado, rodajas de tomate, albahaca).

Día 4

Desayuno: 1 vaso de leche vegetal + 1 tostada de pan integral untada con puré de aguacate y rodajas de tomate.

Media mañana: 1 compotera de ensalada de frutas.

Almuerzo: cazuela de porotos con quinoa, acompañado de espárragos y ensalada de berro, tomates y rabanito rallado.

Merienda: batido de frutos secos con trozos de frutas.

Cena: salteado de zucchini, coliflor, cebolla y tofu.

Día 5

Desayuno: licuado de naranja, ciruela y pera + 1 puño de frutos secos + 1 tostada untada con puré de aceitunas y rodajas de tomate.

Media mañana: 1 vaso de leche vegetal + 2 galletitas veganas de avena.

Almuerzo: albóndigas de avena rellenas de tofu con puré de calabaza. Acompañar con espárragos y ensalada de repollo, pepino y tomate.

Merienda: trozos de pera, mandarina, melón, cubiertos con mix de semillas (chía, sésamo, lino, girasol).

Cena: ensalada de legumbre de elección con arroz integral, tomate, morrones, cebollita de hoja, tofu. Ensalada de rúcula, tomate cherry, cebollita de hoja.

Día 6

Desayuno: ensalada de frutas cubierta con mix de semillas (chía, lino, sésamo y girasol).

Media mañana: 1 puño de frutos secos.

Almuerzo: hamburguesa de calabaza con ensalada de quinoa, tomate y zanahoria.

Merienda: 1 vaso de leche de coco + 1 compotera de frutas.

Cena: wrap de vegetales con tofu.

Día 7

Desayuno: 1 vaso de leche vegetal con galletitas veganas de avena.

Media mañana: 1 fruta de elección.

Almuerzo: hamburguesa de porotos a la napolitana (tofu y rodajas de tomate) + quinoa al ajo + ensalada de vegetales crudos de elección.

Cena: rosti de mandioca o batata relleno de acelga y cebolla.