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Dieta vegetariana para bajar de peso

La dieta vegetariana es considerada un estilo de vida, quienes la adoptan lo hacen por principios de filosofía y moral que los lleva a optar por una alimentación basada en vegetales. Este estilo de vida ha tomado variantes en cuanto a la diversidad de los alimentos permitidos. Las modalidades ganan adeptos o detractores según las características culturales de cada región.

Una dieta vegetariana no incluye ningún tipo de carne, ni aves de corral ni mariscos. La base de la alimentación está compuesta sobre todo de plantas, que incluyen: vegetales, frutas, granos integrales, legumbres, semillas, nueces; puede incluir huevos y lácteos si se trata del lactoovovegetarianismo.

Los vegetarianos tampoco consumen gelatina o rennina (una enzima que se encuentra en el estómago del ternero que se usa para la elaboración de los quesos).

Los tipos de dietas vegetarianas incluyen :

• Vegana: Este tipo de alimentación no incluye proteína animal, ni derivados como los huevos, la leche o la miel.
• Lactovegetariana: Incluye vegetales más algunos o todos los productos lácteos.
• Lactoovovegetariana: Consiste en la ingesta de alimentos vegetales, productos lácteos y huevos.
• Semivegetariana o vegetariana parcial: la dieta consiste en alimentos vegetales y puede incluir pollo o pescado, productos lácteos y huevos. No incluye carne roja.
• Pescetariana: su dieta incluye vegetales, pescados y mariscos.

Las dietas vegetarianas han demostrado grandes beneficios en relación al cuidado de la salud humana, reduciendo el riesgo de enfermedades, tales como la obesidad, la hipertensión arterial, la arterioesclerosis, también se han visto limitaciones en la práctica, puesto que la ausencia o la reducción del consumo de proteína animal, especialmente en edades tempranas, puede llevar a carencias nutricionales que llevan al retardo del crecimiento o a alteraciones que vienen como consecuencia de la reducción de vitaminas y algunos minerales.

Beneficios de la dieta vegetariana

Una alimentación vegetariana bien planeada puede proporcionar todos los nutrientes necesarios. Disminuir la cantidad de carne en la dieta está asociada al mejoramiento de la salud.

Iniciar una alimentación vegetariana puede:

• Reducir la probabilidad de la obesidad.
• Reducir el riesgo de enfermedades del corazón.
• Normalizar la presión arterial.
• Disminuir el riesgo de contraer diabetes.

El vegetariano consume regularmente menos cantidad de grasa saturada (grasa animal), menos calorías en general (cuando está orientada y acompañada por un nutricionista), más fibra, potasio y más vitamina C.

Es común ver que algunos vegetarianos aumenten de peso si no lo planifican correctamente ni escogen la combinación adecuada de alimentos y la cantidad de los mismos. La dieta debe ser indicada correctamente, debe incluir proteínas vegetales, vitaminas, grasas saludables, fibra y agua. Debe contener alimentos de calidad que tengan alto poder de saciedad, de tal forma que no solo se logre el descenso de peso sino también se prevenga las deficiencias nutricionales.

Opciones de desayuno, media mañana y merienda:

• Leche de soja sin sabor con avena, semillas de girasol y frutos rojos (frutilla, arándanos, cerezas).
• Vaso de leche de coco con trozos de banana y semilla de chía.
• Smoothie vegano de piña y coco con frutos rojos.
• Vaso de leche de soja sin sabor con galletas de avena, banana y almendras.
• Una fruta pequeña con semillas de lino y semillas de chía, leche de coco o de soja.
• Jugo de pomelo con ½ sandwich de pan integral de tofu, tomate y aguacate.
• Licuado de quinoa con cacao en polvo sin azúcar y una fruta.
• Vaso de leche de soja sin sabor y tostadas de pan integral con aceite de oliva, tomate y albahaca.

Opciones de almuerzo y cena:

• Fideos de arroz con salteado de vegetales y tofu.
• Hamburguesas de lenteja y arroz con ensalada de vegetales a elección.
• Ensalada de porotos, batata y tomate.
• Tacos de repollo con garbanzos.
• Revuelto de tofu con vegetales (cebolla, morrones, zucchini) con ensalada de vegetales crudos a elección.
• Ensalada de quinoa con lentejas y vegetales crujientes.

Observación : a estas opciones se podrá agregar huevos, leche y sus derivados si se trata de una dieta lactoovovegetariana que permita estos alimentos.

Es muy importante personalizar el menú de acuerdo a las necesidades individuales, fijar los objetivos, tener en cuenta la rutina diaria y las particularidades de cada persona. Las porciones deben ser indicadas de acuerdo al requerimiento orgánico de cada uno.

Perder peso es sin duda uno de los objetivos que conlleva requisitos muy complejos y deben estar siempre adaptados a las características propias y exclusivas de cada organismo.

Las recomendaciones inevitables son: limitar el consumo de bebidas alcohólicas y endulzadas con azúcar, la comida ultraprocesada (aunque esta sea vegetariana), y la práctica habitual de actividad física, que no puede faltar y ayudará a lograr ese déficit de peso que se quiere lograr.

Una alimentación vegetariana, equilibrada y completa, será siempre beneficiosa y podrá conseguir el objetivo de bajar de peso y mejorar las condiciones de salud en general. Sin embargo, este tipo de dietas pueden ser deficitarias en ciertos nutrientes, como la Vitamina B12, la vitamina D3, el calcio, los ácidos grasos poliinsaturados, el omega-3, el hierro y el zinc, por lo que se puede considerar la suplementación en casos en los que se evidencie estas carencias.

Optar por esta manera de vivir es recomendable si pondrá en práctica con el acompañamiento profesional y los controles periódicos clínicos y de laboratorio, lo que garantizará el éxito en los resultados esperados.