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Alimentación para disminuir el colesterol

¿Qué ayuda a disminuir el colesterol en sangre?

Se debe realizar un plan de alimentación bajo en grasas provenientes del reino animal, con alto contenido en fibras (verduras, frutas, semillas), acompañado de actividad física.

Su finalidad es el control de los lípidos (grasa) en sangre, también promover y mantener un estado de nutrición óptimo.

Regla esencial: Si la persona está excedida de peso, debe bajarlo y obtener un peso deseable.

Cuando un individuo ingiere en su dieta escasas cantidades de colesterol, la contribución de colesterol de los alimentos al metabolismo total del colesterol es menor. En este caso, las concentraciones plasmáticas de colesterol y los receptores de LDL, permanecen en estado estable.

Ante un aumento del aporte proveniente de los alimentos, el cuerpo puede reaccionar de dos maneras:

• Compensar ese incremento con una reducción de la síntesis endógena con un mantenimiento del LDL.
• Ser incapaz de adaptarse. Si no se adapta, ocurre un incremento de la concentración plasmática de colesterol (aumento del colesterol en sangre).

Alimentos que ayudan a disminuir el colesterol

1-Grasas monoinsaturadas:ayudan a reducir el colesterol total y el LDL, eleva el HDL.

Este tipo de grasas las encontramos en: aceites de oliva, maní, soja y canola, aguacate, maní, aceitunas, almendras.

2-Grasas poliinsaturadas

• Los omega-6: regulan la presión arterial y los procesos de inflamación, participan en la coagulación. Se encuentran en los granos, semillas, aguacate, huevos.
• Los omega-3:contribuyen a mantener los niveles de colesterol y triglicéridos en plasma, tienen un efecto antitrombótico, reducen las probabilidades de que aparezcan enfermedades cardiovasculares. Existen distintos tipos de omega-3: DHA (docosahexaenoico) y EPA(eicosapentaenoico), se encuentran en las grasas de los pescados azules, como atún, caballa, salmón, sardina, bonito, boquerón y mariscos. También ALA (Alfa-linolénico) se encuentra en las semillas de chía, nueces, algunos aceites vegetales y en algunas verduras, como las coles de bruselas o espinacas.

3-Fibras:las fibras solubles (legumbres, salvado de avena, manzanas, cítricos, frutillas) ayudan a disminuir las grasas en sangre (plasma). Las fibras regulan los niveles de glucosa y colesterol.

4- Calcio:parece aportar una reducción de los niveles de lípidos en plasma.