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Estrategias para bajar de peso

El mejor método para bajar de peso y para mantener a largo plazo el peso logrado, es el control de la ingesta de calorías, acompañado de una rutina disciplinada y constante de actividad física.

Si bien es cierto que no existe una única estrategia con pautas rígidas que sirva para toda la población en general (debido a que cada organismo tiene sus particularidades y las personas pueden tener diferentes ritmos de vidas, horarios laborales, antecedentes genéticos, características familiares y ambientales, patologías de base, etc.), la base del tratamiento siempre será la alimentación correcta que respete las leyes de la alimentación (cantidad, calidad, armonía y adecuación) y la práctica habitual y frecuente de ejercicios de movimiento y de fuerza combinados.

Sostener a lo largo del tiempo el descenso de peso logrado exige cambios definitivos y sostenibles a lo largo de la vida, hábitos saludables que deberán ser llevados adelante sin interrupciones y de manera constante. La pregunta es, ¿cómo lograr que estos cambios de hábitos sean una costumbre y que no se suspendan a pesar de las circunstancias?

Para lograrlo, se debe tener una motivación inicial, sea cual sea: la boda, el egreso de la universidad, el deseo de concebir, tratar o prevenir enfermedades, los 15 años de la hija, ese viaje que se tiene previsto hacer con amigos o con la familia, la motivación puede ser cualquiera, siempre que nos sirva como motivación inicial.

Analícese. ¿Cuál es su comportamiento ante las comidas? Cuando se presenta alguna dificultad o angustia o estrés, ¿utiliza la comida como un medio para lograr satisfacción?, o quizás simplemente ¿no logra pasar bocado?

¿Cuál es su rutina laboral-familiar?, ¿lleva una vida llena de estrés? Se necesita de flexibilidad y estar dispuesto a realizar cambios en la alimentación, en la rutina, en los horarios, y vencer la pereza para realizar actividad física, para lograr combatir el estrés.

La consulta médica y nutricional

Una vez tomada la decisión, la ayuda profesional será fundamental a la hora establecer indicaciones y prescribir el tratamiento más adecuado, de fijar los objetivos, y realizar los controles de seguimiento.

Cualquier idea para mantener la motivación será de gran ayuda, pero no suele ser buena idea ir comentando en reuniones de amigos o de la familia que se tomó la decisión de iniciar una vida saludable, la insistencia de estos de desalentar la decisión, no tardará en hacerse notar

Todo incentivo es importante, poder lucir bien para alguna fiesta especial, o el viaje previsto en las próximas vacaciones, o simplemente querer prevenir enfermedades, con mayor razón cuando en la familia existen predisposiciones de situaciones de salud que podrían heredarse; estos incentivos pueden servir para los momentos de desánimo y deseos de abandono del tratamiento o estilo de vida saludable.

Suelen resultar positivas algunas anotaciones o carteles de aliento puestos en rincones especiales de la casa, como en la pared de la cocina o por la tapa de la heladera.

Aunque no se aconseja comentar a todos sobre la determinación tomada, y la responsabilidad personal, es importante contar con el apoyo del/la esposo/a y los hijos o el entorno familiar cercano, o alguna persona amiga, que puedan dar el sostén y apoyo sin sabotaje ni lástima.

La responsabilidad individual comprende compromisos de registro diario de ingesta, pesajes periódicos, perseverancia en la práctica regular de la actividad física; si se dan las transgresiones, no tomarlas como excusa para abandonar completamente la decisión de lograr el hábito del estilo de vida saludable.

Se aconseja el descenso gradual de peso

De 500 g a 1 kg por semana, para lograr un descenso realmente sostenido a lo largo del tiempo. Esto se debería poder conseguir con un tratamiento nutricional con déficit calórico (plan de alimentación de bajas calorías) y la práctica regular y frecuente de alguna actividad física que pueda generar el gasto calórico de entre 500 a 1000 kilocalorías.

Fijar objetivos concretos

Para lograr las metas, fijar los objetivos concretos es fundamental. Por ejemplo: perder 1 kg de peso por semana. Se puede realizar una lista de actividades para obtener este objetivo como, por ejemplo, andar en bici todos los días durante 30 minutos, evitar los picoteos, reducir la frecuencia de consumo de alimentos y bebidas endulzadas con azúcar y de las bebidas con alcohol. Pequeños propósitos que se irán convirtiendo en rutina, las que una vez incorporadas al estilo de vida, se irán tornando imperceptibles y no implicará ningún sacrificio a la hora de realizarlo habitualmente.

Recomendaciones de la OMS para lograr una alimentación saludable y mantener un peso también saludable:

1. Incluir verduras en todas las comidas.

2. Como colaciones, comer frutas frescas y verduras crudas.

3. Comer frutas y verduras frescas de temporada.

4. Comer una selección variada de frutas y verduras.

La reeducación alimentaria es importante, reducir la ingesta de calorías a lo largo de día, consumir alimentos que cumplan con las condiciones de calidad y variedad, con ingredientes y métodos de preparación saludables pero apetecibles que satisfagan plenamente a cualquier paladar más exigente. Además, se deben agregar cereales integrales, carnes variadas, lácteos y huevos.

Consejos para llevar a la práctica:

1- Completar en el día al menos tres porciones de cereales y dos de frutas.

2- Consumir cereales integrales en reemplazo de los que han pasado por proceso de refinamiento.

3- Agregar grasas saludables a la alimentación diaria, como el aceite de oliva, otros aceites vegetales, frutas (aguacate), frutos secos (nueces, almendras).

4- Reducir el consumo de azúcar agregada a las comidas y a las bebidas.

5- Escoger para el consumo los lácteos descremados, las carnes sin grasa visible.

6- Realizar regularmente algún tipo de actividad física. El ejercicio físico regular y frecuente quema el exceso de calorías y ayuda a reducir los gramos que no se logra bajar solamente con el consumo de una dieta baja en calorías.

La perseverancia será la consigna, el hábito es lo que realmente logra el éxito perdurable a lo largo del tiempo. Este hábito debe insertarse en la vida y convertirse en un estilo de vivir. No hace falta incorporar todos los hábitos al mismo tiempo, si es que ello implica un sacrificio que no se torne sostenible; se puede establecer metas y avanzar de manera muy gradual, hasta que en el progreso se logre el cien por ciento de los hábitos saludables.