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Grasas en la alimentación: ¿cuál elegir?

Algunas grasas son esenciales y otras aumentan el riesgo de enfermedades. Conozca cómo las diferentes grasas en la alimentación afectan al cuerpo y cómo elegir alimentos con grasas más saludables.

Las grasas en la alimentación son importantes para el uso que hace el cuerpo de muchas vitaminas. Además, intervienen en la formación y el funcionamiento de todas las células del cuerpo. Sin embargo, no todas son iguales, y tienen diferentes efectos en el cuerpo.

La mayoría de los alimentos contiene una mezcla de diferentes tipos de grasa, las principales diferencias, incluyen:

-Grasas saturadas: provienen principalmente de alimentos de origen animal (carnes rojas, carnes de ave y productos lácteos enteros). Aumentan el nivel de colesterol total en la sangre y el nivel de colesterol de la lipoproteína de baja densidad (LDL), conocido como “colesterol malo”, lo que puede incrementar el riesgo para enfermedades cardiovasculares y diabetes tipo 2.

-Grasas poliinsaturadas: se encuentran principalmente en los alimentos y aceites de origen vegetal. Las evidencias indican que consumir alimentos ricos en ácidos grasos poliinsaturados mejora el nivel de colesterol en la sangre, lo que puede disminuir el riesgo de padecer enfermedades del corazón y diabetes tipo 2.

- Ácidos grasos Omega-3: ayuda a disminuir el riesgo para enfermedades de las arterias coronarias. Lo encontramos en:

*Los pescados como: el salmón, el atún, la caballa y las sardinas. Existen también fuentes vegetales, pero aún no se ha determinado si los reemplazos de origen vegetal, ejercen los mismos efectos en la salud.

*Las fuentes vegetales son: las semillas de lino (molida), los aceites (de canola, de lino, de soja) y los frutos secos y otras semillas (de nueces y de girasol).

- Grasas trans: presente en pequeñas cantidades y de forma natural en algunos alimentos, pero la mayor parte se produce a partir de aceites, mediante un procesamiento de alimentos llamado hidrogenación parcial . Estas grasas trans parcialmente hidrogenadas pueden aumentar el colesterol nocivo LDL y disminuir el colesterol sano HDL, lo cual puede aumentar el riesgo para enfermedades cardiovasculares.

La mayoría de las grasas con alto porcentaje de grasas saturadas o con grasas trans se solidifican a temperatura ambiente y, por eso, generalmente se las llama grasas sólidas. Entre ellas, están las de la carne de res, de cerdo, la mantequilla, la manteca vegetal y la margarina en barra.

Recomendaciones con respecto a la ingesta de grasas alimentarias

-Evite las grasas trans. Para ello, verifique en las etiquetas de los alimentos la cantidad que contienen.

-Limite las grasas saturadas a menos del 10% de las calorías que consume al día.

-Reemplace las grasas saturadas por grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, que son más saludables.

-Elija carne de res magra y carne de ave sin piel. Pele la grasa visible de estas carnes.

Si restringir el contenido de grasas es una buena estrategia, ¿no sería todavía mejor intentar eliminar toda la grasa de alimentación? La respuesta es, NO .

El cuerpo necesita algo de grasa (saludable) para funcionar normalmente. Si trata de evitarlas todas, corre el riesgo de no obtener una cantidad suficiente de vitaminas solubles y de ácidos grasos esenciales.