Incorporemos fibra a nuestra alimentación
1 Abril 2024
Se deben consumir porciones aproximadas de 30 a 35 g de fibra por día. La proporción es de 3:1, entre insoluble y soluble.
La fibra insoluble limpia las paredes del intestino y aumenta el volumen de las heces (facilita las deposiciones y previene el estreñimiento).
Ejemplos:
- Salvado de trigo.
- Granos enteros.
- Algunas verduras.
- En general, todos los cereales .
La fibra soluble disminuye la absorción de grasas y azúcares (índice glucémico), contribuye a regular los niveles de colesterol y de glucosa en sangre.
Ejemplos:
- Legumbres.
- Avena.
- Cebada.
- Algunas frutas .
CARACTERÍSTICAS DE LA FIBRA ALIMENTARIA:
- Es resistente a la digestión.
- Tiene gran capacidad de absorción y retención de agua.
- Fijación de sustancias orgánicas e inorgánicas: proteínas, glúcidos y grasas, sales biliares, calcio, zinc, magnesio, fósforo, hierro y vitaminas.
- Fermentación en el intestino grueso .
La ingesta de fibra ofrece beneficios en los casos de:
- Estreñimiento.
- Diverticulosis o enfermedad diverticular.
- Obesidad.
- Cáncer de colon y recto (protección).
- Diabetes (control).
- Hipercolesterolemia (menos absorción del colesterol) .
Los principales efectos no deseados son laflatulencia y el meteorismo, que ceden con el consumo continuado de fibra.
Se recomienda que el consumo de fibra se realice de forma gradual, para conseguir la adaptación del aparato digestivo.
Dr. Jorge Vacante
Médico de familia - Nutricionista
Reg. Prof.: 1894
