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La nutrición en el embarazo

“Una alimentación saludable en el embarazo promoverá el crecimiento y el desarrollo del bebé”.

Durante el embarazo, se mantienen los mismos principios básicos de la alimentación saludable: consumir gran cantidad de frutas, verduras, granos integrales, proteínas magras y grasas saludables. Sin embargo, hay algunos nutrientes a los que se les debe prestar especial atención en la alimentación durante el embarazo.

1-Folato y ácido fólico: es una vitamina B que ayuda a prevenir problemas graves de nacimiento relacionados con el cerebro y la médula espinal en desarrollo (defectos del tubo neural). La forma sintética del folato, que se encuentra en los suplementos y alimentos fortificados, se conoce como ácido fólico. Se demostró que los suplementos de ácido fólico reducen el riesgo de que el bebé nazca prematuro y con bajo peso. Los cereales fortificados son una gran fuente de ácido fólico. Las verduras de hoja verde oscuro, los cítricos, las lentejas, los porotos y las arvejas, son buenas fuentes de folato de origen natural. Además de elegir alimentos sanos, tomar una vitamina prenatal diaria (lo ideal desde los 3 meses previos a la concepción) puede ayudar a garantizar la ingesta suficiente de este nutriente esencial. La mujer con probabilidades de quedar embarazada debería tomar un suplemento vitamínico diario que contenga ácido fólico.

2-Calcio: la mamá y el bebé necesitan calcio para tener huesos y dientes fuertes. El calcio también contribuye al buen funcionamiento de los sistemas circulatorio, muscular y nervioso. Los productos lácteos son las fuentes de calcio que mejor se absorben. Entre las fuentes no lácteas se incluye al brócoli y jugos de frutas, además de cereales que están fortificados con calcio.

3-La vitamina D: promueve la fuerza ósea, junto con el calcio, ayuda a fortalecer los huesos y los dientes del bebé. Los pescados, como el salmón, son una excelente fuente de vitamina D. Entre otras opciones se incluyen la leche fortificada y el jugo de naranja.

4-Proteína: su función es promover el crecimiento; es crucial para el crecimiento del bebé durante el embarazo. La carne magra, los mariscos y los huevos son grandes fuentes de proteínas. Otras opciones incluyen porotos y arvejas, frutos secos, semillas y productos de soja.

5-Hierro: su función es prevenir la anemia por deficiencia de hierro. El cuerpo utiliza el hierro para producir hemoglobina, que es una proteína de los glóbulos rojos que transporta el oxígeno a los tejidos del cuerpo. Durante el embarazo, la mujer necesita el doble de hierro, su cuerpo lo precisa para producir más sangre, a fin de suministrar oxígeno al bebé.

La anemia grave por deficiencia de hierro durante el embarazo también aumenta el riesgo de nacimiento prematuro, de tener un bebé con bajo peso al nacer y de sufrir depresión posparto.

La carne roja magra, la carne de aves y el pescado, son buenas fuentes de hierro. Otras opciones incluyen cereales fortificados con hierro, legumbres y vegetales. Para mejorar la absorción de las fuentes y suplementos, se debe combinar con un alimento o bebida con alto contenido de vitamina C, como el jugo de naranja, limón, pomelo, etc.

Durante el embarazo existen importantes cambios fisiológicos, como:

-Aumento del hambre y la sed.

-Aumento de peso.

-Incremento de la utilización de nutrientes.

-El diafragma se relaja y sube unos centímetros, provocando que al final del embarazo se tenga mayor dificultad para respirar.

-Se produce relajación de la musculatura en el aparato urinario.

-Incremento del volumen sanguíneo.

-Disminución de la motilidad gastrointestinal, que puede provocar aparición de ardores, vómitos y estreñimiento.

Estreñimiento en el embarazo

Puede deberse a cambios hormonales que causan un menor movimiento de los intestinos, la dificultad en la movilidad intestinal causada por la presencia del bebé dentro del abdomen, y los tratamientos con hierro que en ocasiones se deben prescribir.

Para evitar el estreñimiento

-Se debe optar por alimentos muy ricos en fibra, como frutas (kiwis, ciruelas, etc.), verduras, pan o cereales integrales.

-Beber 2 o 3 litros de agua al día ayudará a prevenir el estreñimiento, al mantener las heces hidratadas.

-El ejercicio regular ayudará al movimiento intestinal. Nadar o andar con paso enérgico (sin que se llegue a forzar la marcha) durante 30 a 40 minutos, 3 a 5 veces por semana, es un buen nivel de ejercicio.