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Consejos para la nutrición a partir de los 50 años

Es claro que si deseamos favorecer el descenso de peso necesitamos alcanzar un balance energético negativo, es decir, tenemos que garantizar un déficit calórico mediante una reducción en el ingreso de calorías, o bien, el incremento del gasto. Sin embargo, más allá de eso, se recomienda:

- Evitar dietas milagro, restrictivas y estresantes

Aunque es algo que recomendamos en todas las etapas de la vida, en la menopausia o cerca de esta aún más, pues con una dieta muy reducida en calorías y nutrientes de calidad agravaremos los efectos del cambio hormonal, provocando entre otras cosas una mayor descalcificación de huesos y pérdida de masa magra, así como un enlentecimiento del metabolismo. Para evitar mayores problemas de salud y un efecto rebote considerable tras su abandono, recomendamos evitar dietas muy restricitivas, de moda o estresantes que puedan también impactar negativamente sobre nuestro estado de ánimo.

- Consultar con un profesional de la nutrición

La personalización de la dieta resulta clave para obtener resultados exitosos cuidando la salud. Por ello, siempre aconsejamos el asesoramiento y la supervisión de un nutricionista al momento de perder peso.

- Cuidar la ingesta de calcio

Para contrarrestar el efecto sobre la densidad mineral ósea que ocasiona el cambio hormonal y prevenir la osteoporosis que resulta frecuente después de la menopausia, recomendamos cuidar la ingesta de calcio. Lácteos cada día o bien frutos secos ricos en este mineral, semillas u otros alimentos pueden ser de gran utilidad para proteger la salud mientras perdemos peso.

Incluso, puede ser de ayuda para deshacernos de la grasa corporal, ya que la ingesta de calcio se ha asociado inversamente con la masa grasa en mujeres posmenopáusicas.

Llevar una dieta mediterránea para restar calorías

Además de restar calorías es importante cuidar la calidad de lo que comemos al momento de perder peso. Varios estudios sugieren que durante la menopausia, la dieta mediterránea tradicional, rica en fibra, hidratos complejos y grasas saludables resulta muy beneficiosa, pudiendo reducir grasa corporal y mantener masa muscular.

Las investigaciones confirman que la dieta mediterránea puede no solo ser favorable para perder peso después de los 50, sino también para afrontar el sobrepeso y la obesidad, reducir el riesgo cardiometabólico y aminorar los síntomas propios de la menopausia. Aunque siempre es mejor si la dieta se combina con actividad física y es reducida en calorías, una alimentación rica en granos enteros, legumbres, frutas y verduras, frutos secos, semillas, lácteos desnatados y pescados grasos así como aceite de oliva extra virgen puede ser muy recomendable y efectiva por sí sola para el control del peso corporal. Es una dieta que ofrece calcio, vitamina D y minerales que nuestros huesos necesitan, pudiendo por eso también ser de ayuda para prevenir la osteoporosis en esta etapa de la vida.

Evitar azúcares y alcohol en la dieta habitual

De la mano de una dieta mediterránea tradicional, la reducción o ausencia de bebidas azucaradas en la alimentación habitual contribuye a una mejora en la composición corporal y puede ser de ayuda para perder peso, según los estudios. Además, el hecho de evitar azúcares y alcohol en la mesa diaria será de mucha ayuda para reducir calorías y favorecer el descenso de peso antes, durante y después de la menopausia.