TEMAS DESTACADOS

Plan de alimentación para acompañar la actividad física

“Haz de tu alimentación tu mejor medicina” - Hipócrates.

Una buena nutrición es una de las claves para el éxito deportivo; desafortunadamente, en la mayoría de los casos no se siguen las pautas nutricionales adecuadas. Los deportistas siguen buscando la panacea que los lleve al triunfo.

Los nutrientes en los alimentos que consumimos y bebemos nos proveen energía y ayudan a regular los procesos metabólicos y termorregulatorios. Cualquier deficiencia en estos nutrientes puede llevarnos a una disminución en la performance física y mental.

Para aumentar la masa muscular

Hay 2 ingredientes que son claves en el desarrollo muscular: la estimulación y las calorías. A pesar de lo que se ingiera, no se podrá aumentar el tamaño de la masa muscular hasta tanto no se estimule al músculo con trabajos de resistencia y sobrecarga.

No hay ningún elemento que reemplace a los esteroides. Si la finalidad es aumentar la masa muscular, el único camino seguro es aumentar la cantidad de calorías en la dieta y participar de un programa de entrenamiento de sobrecarga, evitando los esteroides anabólicos que generan efectos tóxicos para el organismo.

Vuelvo a insistir, la buena nutrición es una clave muy importante para el éxito deportivo. En lugar de confiar en los medios de información o en consejos que carecen de autoridad, la mejor manera de determinar las necesidades de suplementos de un atleta, es consultar a un médico o nutricionista que pueda evaluar sus actividades y su dieta. El deportista confía en los consejos de sus entrenadores, por lo tanto, es importante que los mismos estén informados sobre los distintos aspectos de la nutrición y puedan dar consejos basados en las investigaciones científicas.

Fuentes calóricas

- Los hidratos de carbono (complejos): entre el 55 y el 60% del total de calorías diarias. Dentro de este valor, solo un 10% provendrá de los hidratos de carbono simples (azúcares). Los niveles de glucógeno muscular pueden incrementarse mediante entrenamiento y la ingesta habitual de una dieta rica en hidratos de carbono. Una causa de frecuente fatiga muscular es el agotamiento del glucógeno muscular.

- Dietas muy ricas en proteínas: 2.0 – 2.5 g/kg peso/día. No han demostrado ser capaces de aumentar la fuerza o el contenido proteico muscular. Se estima que las necesidades proteicas de los deportistas son de un 5% más altas que las recomendadas para personas sedentarias. Ejemplo: 0,80 g + 0,40 g =1,2 a 1,5 g/kg/día. Cifra fácilmente alcanzada por los atletas. Cifras de 2.0 – 2.5 g/kg peso/día, no demuestran ser capaces de aumentar la fuerza o el contenido proteico muscular.

- Todos necesitamos un cierto aporte de grasas: Las grasas no deben sobrepasar el 25%; en el caso de los deportistas será no más del 20%.