TEMAS DESTACADOS

Qué comer para fortalecer las defensas

Nuestro sistema inmunológico necesita energía, proteínas, vitaminas, minerales y una microbiota intestinal saludable para responder correctamente frente a virus, bacterias y procesos inflamatorios.

La inmunidad también se construye en el plato. No existe un único alimento que "evite enfermarnos", pero sí patrones de alimentación que ayudan a que el organismo funcione mejor.

Una dieta equilibrada puede favorecer:

• Mejor respuesta inmunológica.
• Menor inflamación.
• Recuperación más rápida frente a infecciones.
• Mejor calidad del sueño y energía.
• Mayor bienestar general.

Nutrientes clave para el sistema inmunológico

1. Vitamina C

Participa en múltiples funciones del sistema inmune y actúa como antioxidante.

Dónde encontrarla: cítricos, kiwi, frutilla, guayaba, mamón, locote rojo, brócoli.

Detalle importante: muchas veces pensamos solo en la naranja, pero frutas tropicales y vegetales pueden tener incluso mayor contenido de vitamina C.

2. Proteínas de buena calidad

Los anticuerpos y muchas células inmunológicas se forman a partir de proteínas, por lo que consumirlas en cantidad adecuada es fundamental.

Fuentes recomendadas: huevos, yogur griego, carnes magras, pescados, legumbres, quesos magros.

En adultos mayores o personas con poco apetito, el bajo consumo de proteínas puede afectar negativamente las defensas.

3. Zinc

Es uno de los minerales más estudiados en relación con la inmunidad. Aunque suele asociarse a la salud ósea, también participa en la regulación del sistema inmunológico.

Dónde encontrarlo: carnes, mariscos, semillas, frutos secos, legumbres.

4. Vitamina D

La exposición solar moderada y una alimentación equilibrada ayudan a mantener niveles adecuados. Algunas personas pueden requerir suplementación indicada por profesionales.

El intestino: protagonista silencioso

Gran parte del sistema inmunológico se relaciona con la salud intestinal. Una microbiota equilibrada se asocia con menor inflamación y mejor respuesta inmunitaria.

Alimentos que ayudan: yogur y kéfir, frutas y verduras variadas, avena, legumbres, semillas y alimentos ricos en fibra.

Otros pilares fundamentales

La alimentación no trabaja sola. Existen hábitos que fortalecen las defensas:

• Dormir bien.
• Mantener actividad física regular.
• Manejar el estrés.
• Hidratación adecuada.
• Evitar tabaco y exceso de alcohol.

Muchas veces, durante épocas de mayor cansancio, el sistema inmune se debilita más por el estrés, la falta de sueño y el desorden en las comidas que por un alimento en particular.

Mensaje importante: no buscar soluciones mágicas

En redes sociales suelen aparecer "shots inmunológicos", megadosis de vitaminas o suplementos que prometen prevenir enfermedades. Sin embargo, la mejor estrategia sigue siendo sostener hábitos saludables de forma constante.

La inmunidad no se construye en un día: se fortalece con alimentación, descanso, movimiento y cuidado integral del cuerpo.