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Recomendaciones para afrontar con éxito el aumento de peso en la menopausia

El paso del tiempo es un factor que implica aumento de peso en la mayoría de las personas. Las mujeres especialmente suben de peso a medida que van acercándose a la menopausia.

Según estudios, un porcentaje importante de mujeres han demostrado un aumento de entre 2,25 y 4,5 kg durante el periodo de climaterio y menopausia. A pesar de esta evidencia, sí se puede contrarrestar el aumento de peso en esta etapa de la vida, implementando hábitos correctos, como el aumento del nivel de actividad física y la ingesta de alimentos saludables.

Las causas de este aumento de peso

Tienen que ver con las modificaciones hormonales que permiten una acumulación de tejido adiposo en el abdomen, por lo que empieza a notarse una panza más prominente. También es importante tener en cuenta que a medida que pasa el tiempo, la pérdida de la masa muscular adquiere más notoriedad, anualmente se puede perder cerca del 10% de la masa muscular, lo que se vuelve más evidente en las personas con vida sedentaria.

Los músculos en actividad utilizan para su construcción las calorías provenientes de la alimentación, pero en personas poco activas o sedentarias, las calorías consumidas en exceso van directamente a acumularse como tejido adiposo o de grasa en las zonas menos deseadas, que dependiendo de la constitución física, se puede ir depositando en diferentes partes del cuerpo, pero que en las mujeres en etapa de climaterio, la zona preferente para el almacenamiento de la grasa extra es la molestosa zona abdominal.

Los factores que influyen en el aumento de peso

La falta de actividad física, la alimentación poco saludable, la falta de sueño y los factores hereditarios o genéticos. Una persona cuya familia está compuesta por personas con tendencia al exceso de peso es probable que también tenga esa misma predisposición, si a esto se le suma la falta de ejercicios, el exceso de ingesta de alimentos poco saludables y el hábito de trasnochar o no dormir lo suficiente, la probabilidad aumenta exponencialmente.

La falta de sueño altera la producción de las hormonas que se secretan durante el sueño y todas las demás hormonas cuya producción dependen de las anteriores. Esto significa que cuando no se durmió lo suficiente, al día siguiente se podría tener más hambre que lo habitual, comer en mayores proporciones, y por ende, almacenar más grasa, lo que hará que se suba de peso.

Recomendaciones que podrían ayudar a afrontar con éxito las condiciones que favorecen a la suba de peso en esta etapa de la vida:

-Agregar a la ingesta diaria alimentos ricos en fitoestrógenos, como la soja y derivados, el brote de alfalfa.

-La ingesta de agua, de al menos 2 litros a lo largo del día es fundamental.

-El total de calorías consumidas en el día dependerá de las necesidades nutricionales individuales, pero no deberá sobrepasar las 2.000 kcal diarias, en algunos casos, se recomienda reducir la ingesta a un poco menos de 1.500 kcal diarias.

-Se debe evitar el consumo de alimentos que contengan grasas trans, grasa saturada, azúcares y harinas blancas.

-Preferir alimentos integrales o salvados, sin exagerar, puesto que estos inhiben la absorción del calcio, mineral muy necesario en esta etapa de la vida.

Consecuencias del exceso de peso después de la menopausia

El aumento de peso en cualquier momento de la vida tiene sus riesgos, y durante el climaterio y la menopausia, puede igualmente provocar consecuencias comprometedoras para la salud.

-Enfermedades cardiacas y cardiovasculares.

-Dificultad respiratoria, apnea del sueño.

-Diabetes mellitus tipo 2.

-Diversos tipos de cáncer, como el cáncer de mama, colon y endometrio.

-Hipercolesterolemia.

-Aumento de la presión arterial.

¿Podemos prevenir el aumento de peso durante el climaterio y después de la menopausia?

Combatir el sobrepeso y la obesidad sí es posible, la varita mágica, aunque muy deseada por todos, lastimosamente no existe. El tratamiento eficaz y sostenible a lo largo del tiempo es el mismo que se prescribe para cualquier otro tiempo de la vida y para todas las personas. La disciplina, el autocontrol, la fuerza de voluntad y el conocimiento del metabolismo individual serán las herramientas que ayudarán a lograrlo.

-Disminuir la ingesta de calorías: Significa que, si lo que se consumía habitualmente eran 2.000 kcal para mantener el peso saludable, es probable que se necesite reducir a 1.800 o 1.700 kcal diarias para mantenerse en peso. La alimentación debe ser pensada y funcional, es decir, elegir alimentos naturales, sin aditivos, ni colorantes ni conservantes como las frutas con toda su cáscara, verduras de todos los colores, variedad de carnes sin grasa, lácteos descremados, legumbres, frutos secos, granos y semillas enteras, cereales integrales, que contengan más fibra, más vitaminas, más minerales y componentes nutricionales beneficiosos. Disminuir el consumo de alimentos y bebidas con azúcares añadidos, como las galletitas, las masitas, los postres en general, los jugos, las gaseosas, las bebidas deportivas, café y otras infusiones con agregados de azúcares.

-Evitar el consumo excesivo de alcohol , el mismo tiene sus propias calorías, por cada gramo de alcohol, sumamos 7 kcal a nuestra dieta habitual, si la bebida alcohólica es además endulzada con azúcar, aumenta aún más la probabilidad de aumento de peso.

-Aumentar los ejercicios: La mezcla de ejercicios aeróbicos y los ejercicios de fuerza, ayudarán a eliminar la grasa almacenada y a evitar la pérdida de masa muscular, como resultado, se logrará regular el peso corporal. Se recomienda la caminata rápida, el trote, la bicicleta estática, el baile, etc. en forma habitual y frecuente, al menos 30 minutos diarios. Sin dejar de lado la actividad física anaeróbica o de fuerza, unos minutos más adicionales. Para lograr un peso saludable y evitar enfermedades como las cardiovasculares y el cáncer, es importante llevar una vida activa y una buena, variada y equilibrada alimentación. Para mantener un buen estado de ánimo, una mente dinámica y un sueño diario placentero, reparador y que propicie la renovación celular constante, la actividad física regular y frecuente tendrá que ser la aliada permanente.

-No se debe olvidar que la hidratación , beber agua a lo largo del día y mientras dure la actividad física, en pequeños sorbos, evitando las temperaturas extremas es fundamental para mantener el cuerpo con la hidratación ideal con suficientes electrolitos y minerales.

La menopausia implica cambios en varios aspectos, emocionales, psicológicos, físicos, por lo que intentando llevar a la práctica un estilo de vida saludable y beneficioso para el organismo, se estará aportando de manera positiva a que esos cambios no signifiquen un daño en el estado de ánimo ni en la calidad de vida de la mujer.

Por todas estas razones, es importante acudir a un nutricionista, quien podrá orientar hacia una alimentación rica en proteínas, grasas saludables, frutas, verduras, hidratos de carbono complejos e integrales, eliminando las grasas nocivas para el organismo, hasta lograr un equilibrio ideal en la alimentación, que permita gozar de buena salud y de un buen estado de ánimo para disfrutar ampliamente y sin nada que pueda restar alegría y bienestar a esta etapa tan hermosa de la vida.