Los trastornos digestivos y el consumo de fibra
1 Setiembre 2023
“Consumir las cantidades apropiadas de fibras puede ayudarle a sentirse mejor.”
No consumimos fibra en la cantidad suficiente, pese a que los estudios demuestran su importancia para la salud digestiva, metabólica y cardiovascular. La mayoría no llegamos ni de lejos al consumo diario recomendado: 21-25 gramos para las mujeres, y 30-38 gramos para los hombres.
Cuanto más averiguaba sobre la fibra, más me daba cuenta de lo poco que la mayoría de nosotros, incluso algunos médicos y nutricionistas, sabemos de ella. De hecho, el exceso de ciertos tipos de fibra puede caer mal al estómago. “La gente empieza a comer alimentos ricos en fibra para estar más saludable, y le resulta contraproducente” .
Conocer los efectos de las distintas fibras en el tracto digestivo puede mejorar mucho su calidad de vida. He aquí lo que debe saber:
1- Si tiende a la flatulencia y la distensión abdominal, evite los fructanos y los GOS : Estos tipos de fibra son como comida rápida para las bacterias intestinales, que al descomponerla tienden a producir gases y distender el abdomen.
Entre los alimentos ricos en fructanos están: el ajo, la cebolla, la sandía, la nuez de la India y el pistacho; también la inulina, un aditivo de muchos alimentos procesados. Los GOS (galactooligosacáridos) no son dañinos en sí, pero si su tracto digestivo es demasiado sensible a ellos, quizá sea mejor que los evite. Se hallan sobre todo en las legumbres.
2- Si tiende a la diarrea, evite la fibra insoluble:Si es propenso a las evacuaciones frecuentes o imprevisibles, esta fibra puede ser su peor enemiga. La fibra insoluble estimula la evacuación. Quienes padecen diarrea, deben sustituirla con fibra soluble, una medida que, al decir de algunos, les ha cambiado la vida.
La fibra insoluble está presente en alimentos como: trigo entero, salvado de trigo y de maíz, verduras de hoja, brócoli y tomate.
3- Si tiende al estreñimiento, reduzca la fibra soluble: Esta fibra contribuye a hacer más lenta la digestión (efecto contrario al de la fibra insoluble). Es ideal para quienes padecen diarrea, pero no para las personas estreñidas, quienes, por lo común mejoran combinando fibra insoluble con fibra soluble.
La fibra soluble es abundante en alimentos como: avena, legumbres, manzanas y arándanos azules.
Prefiera las fuentes de fibra natural y evite los alimentos enriquecidos con fibra
Si el médico le aconseja aumentar el consumo de fibra, no recurra a la que se adiciona a muchos alimentos procesados, desde barras de cereal hasta queso cottage. Se trata de fibra procesada que, sobre todo en gran cantidad, puede causar flatulencia y distensión abdominal (tenga cuidado si en la lista de ingredientes de un producto figura la inulina o el extracto de raíz de achicoria).
Por otra parte, “la gran mayoría de los estudios científicos acerca de los beneficios de la fibra se refiere a la que se encuentra en alimentos no procesados, no es seguro que la fibra adicionada ofrezca tantos beneficios como la de frutas, verduras, leguminosas y cereales enteros” .
Lic. Carla Caballero
Lic. en Nutrición - Matrícula Profesional N° 23
